Dieta wegetariańska lub wegańska w treningu sportowca

Dieta sportowca pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

Poniżej kilka przydatnych wskazówek, które pomogą uzyskać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego.

Porady dietetyka Dietomat.pl

Przygotowuj koktajle ze świeżych owoców, jogurtu i mleka lub napoju sojowego. Możesz je wzbogacić poprzez dodanie kiełków pszenicy, lnu mielonego lub zmielonych migdałów.

Jako przekąski stosuj orzechy, nasiona, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele.
Dodawaj pokrojone awokado do kanapek i okładów zamiast masła.

Przede wszystkim problemem jest zastąpienie białka, dlatego trzeba znaleźć inne jego źródło. Białka roślinne nie są tak dobrze trawione jak białka pochodzenia zwierzęcego, więc dobór białka do diety w ciągu dnia, ma zasadnicze znaczenie. Sportowcy na diecie wegetariańskiej powinni spożywać więcej białka niż osoby na diecie z białkiem zwierzęcym: od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zapraszamy do zapoznania się z poniższą tabelą dla zawartości białka w różnych produktach roślinnych.
Tofu, koktajl – 175 ml (3/4 szklanki) 28 gram białka
Dynia mix pestek i nasion – 60 ml –  17 gram białka
Parówki bezmięsne – 1 (70 g) 14 gram białka
Soczewica (gotowane) i fasola, gotowane lub puszkowane (różne rodzaje) – 175 ml (3/4 szklanki) 9-14 gram białka
Masło orzechowe – 30 ml (2 łyżki) 5-8 gram białka
Sojowy napój – 250 ml (1 szklanka) 7 gram białka
Mieszane orzechy (łuskane) – 60 ml (1/4 szklanki) 6 gram białka
Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka (35 g) 5 gram białka
Pełnoziarniste makarony – 125 ml (½ szklanki) (gotowane) 4 gram białka
Ryż, brązowy – 125 ml (1/2 szklanki) (gotowane) 3 gram białka

Nie zapominamy o witaminie B12, która naturalnie występujące tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli nie jecie jajek lub nabiału, to bilansujemy to pokarmami wzbogaconymi w witaminę B12, takimi jak napoje sojowe i substytuty mięsa, np. hamburgery wegetariańskie. Konieczne jednak będzie także dostarczenie witaminy B12 w postaci suplementu.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są ważne dla zdrowych kości, zębów, mięśni, nerwów i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Zapewniamy je z napojów sojowych lub łososia, dobre też są puszkowe sardynki, ale z kręgosłupem. Niektóre soki pomarańczowe  są wzbogacone o witaminę D i wapń. Ponadto migdały, figi, tahini, fasola, tofu z wapniem, rzepa, brokuły i kapusta mają również dobre ilości wapnia.

Żelazo

Wegetarianie potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby będące na diecie z produktami zwierzęcymi, ponieważ żelazo z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane.

Jedz pokarmy bogate w żelazo codziennie. Fasola, soczewica, nasiona soi i produkty pełnoziarniste – pieczywa i makarony.

Witamina C.

Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brokuły.

Na koniec porady dietetyczne 😉

Nie pij kawy lub herbaty w czasie posiłków, ponieważ mogą hamować wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po posiłku ze spożyciem herbaty lub kawy.

Szukasz diety, dobrze zbilansowanej – opartej o analizę BMI, kalkulator kalorii – skorzystaj z oferty Dietomat.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *