Poznajcie nasz jadłospis dla pływaka lub pływaczki – dieta pływanie

Pracujemy ze sportowcami - ustalamy dla nich jadłospis - Dietomat.pl
Pracujemy ze sportowcami – ustalamy dla nich jadłospis – Dietomat.pl

Przygotowanie diety sportowca jest zasadniczo trudniejsze niż diety odchudzającej – bierzemy pod uwagę wiele czynników dodatkowych. Dla zaobserwowania i zapoznania się z dietę zamieszczam poniżej dietę dla pływaczki lub pływaka.

D z i e ń 1

p o s i ł e k p r z e d t r e n i n g i e m 5 : 0 0 – 5 : 3 0 , p l u s B C C A i H M B
Mus truskawkowomalinowy
– Truskawki mrożone (10 średnich sztuk – 120 g)
– Maliny mrożone (5 łyżek – 85 g)
– Miód (0.5 łyżeczki – 6 g)

Truskawki i maliny rozmroź (lub świeże drobno pokrój), zmiksuj na mus, dodaj miód. Wymieszaj. Podawaj jako deser.

Owsianka na wodzie z kakao

– Płatki owsiane (3 łyżki – 18 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)
– Rodzynki (1 łyżka – 15 g)
– Orzechy laskowe (0.5 łyżki – 7.5 g)

Płatki i kakao zalej wodą w proporcji 1:1 ( na wysokość owsianki), dodaj pozostałe składniki (orzechy rozdrobnij) i wymieszaj. Podawaj na ciepło.

i z o t o n i k p o d c z a s t r e n i n g u , P T F z a r a z p o
z a k o ń c z e n i u + B C A A , g l u t a m i n a
Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką

– Odżywka białkowa, serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o t r e n i n g u

Jajecznica z zielonymi szparagami
– Jajko (1 średnia sztuka – 44 g)
– Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Parmezan (1 łyżeczka – 5 g)
– Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g)

Podawaj z wyznaczonymi
dodatkami.
Jaja rozbij w misce, przypraw solą, pieprzem. Dodaj pokrojonego drobno łososia. Szparagi umyj,
odetnij zdrewniałe końce, pokrój na części i ugotuj na parze. Jajecznicę usmaż na
oliwie, wyłóż na talerz, dodaj ugotowane szparagi i posyp serem.
Chleb żytni razowy

– Chleb żytni razowy (1 kromka)

2 ś n i a d a n i e /
1 2 : 0 0 – 1 2 : 3 0

Makaron z burakiem i szpinakiem
– Makaron pszenny razowy (1 szklanka – 90 g)
– Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g)
– Szpinak świeży (3 garści – 60 g)
– Ser ricotta (4 łyżki – 80 g)
– Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź. Buraki obierz i ugotuj, następnie pokrój w półplasterki, wrzuć na patelnię. Przygotuj sos: do miseczki wlej miód, ocet balsamiczny
i oliwę, całość wymieszaj.
Sos dodaj na patelnię, i całość ponownie wymieszaj. Poczekaj minutę i dorzuć porwany na drobno szpinak, a po kolejnej minucie ugotowany makaron. Przemieszaj, przełóż na talerz, posyp ricottą i uprażonymi na suchej patelni posiekanymi orzechami.

O b i a d / 1 5 : 0 0 -1 5 : 3 0 + H M B i B C A A 3 0 m i n u t p r z e d t r e n i n g i e m

Pieczona wołowina w marynacie sojowomiodowej

– Wołowina, polędwica, surowa
(1 średnia porcja – 180 g)
– Sos sojowy (1 łyżeczka – 5 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)
– Oliwa z oliwek (2 łyżki – 28 g)

Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30
minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.
Surówka z kapusty pekińskiej
– Kapusta pekińska (3 liście – 150 g)
– Marchew (1 średnia sztuka – 90 g)
– Kukurydza konserwowa (3 łyżki -51 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Koperek (1 łyżeczka – 2 g)

Kapustę umyj i poszatkuj. Przełóż do miski, posyp szczyptą soli, przykryj i odstaw na 10 minut, żeby zmiękła. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj odsączoną kukurydzę, posiekany koperek. Całość wymieszaj z oliwą.

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy (7 łyżek) – ugotować.

I z o t o n i k w t r a k c i e t r e n i n g u , P T F z a r a z p o j e g o z a k o ń c z e n i u

Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka – 230 g)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką
– Odżywka białkowa,
serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

B C A A + g l u t a m i n a , p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o
t r e n i n g u 2 0 : 0 0

Płatki ryżowe z truskawkami

– Płatki ryżowe (4 łyżki – 48 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanki -120 g)
– Truskawki (10 średnich sztuk – 170 g)
– Siemię lniane, nasiona (1 łyżka -10 g)

Truskawki umyj, pozbaw szypułek i pokrój w ćwiartki. Mleko podgrzej ( niekoniecznie), zalej nim płatki. Do całości dodaj truskawki i siemię.

Kanapki z awokado

– Pomidor (0.5 małej sztuki – 85 g)
– Sałata (1 garść – 15 g)
– Awokado (0.5 małej sztuki – 80 g)
– Kiełki dowolne (2 łyżki – 14 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g)

Dojrzałe awokado przekrój, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i rozdrobnij widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż pomidorem i sałatą. Posyp kiełkami.

Szukacie indywidualnej diety, uprawiacie sport lub trenujecie, warto zajrzeć na stronę dietomatu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *