Zaczynasz trening na siłowni? Sprawdź nasz przykładowy jadłospis

Mamy dla Was przykładową dietę dla osoby, która zaczyna trening siłowy lub kulturystyczny. Nie uwzględnia ona dodatkowych źródeł w postaci odżywek – tutaj pozostawiamy możliwość indywidualnego zastosowania preparatów np.białkowych, najlepiej jednak po kontakcie ze specjalistą.

Zanim przejdziemy do samego jadłospisu, poznajcie kilka naszych sugestii.

– ograniczanie tłuszczów i węglowodanów oraz zwiększanie do granic możliwości białka, jest bezzasadne, przyczyniające się do nieprawidłowej regeneracji, wpływające na gospodarkę hormonalną ( testosteron to hormon lipidowy), wydalniczą, moczowo-płciową.

brak energii do zwiększonego wysiłku spowodowany jest zbyt małą ilością odpowiednich węglowodanów w diecie, co jest częstym przypadkiem w jadłospisach kulturystycznych

– dieta powinna się różnić, w zależności od budowy i typu ciała, godzin treningu, i innych indywidualnych aspektów, związanych ze stylem życia

Dieta kulturysty? Niekoniecznie, ale sprawdź jak możesz polepszyć swoje rezultaty dzięki zdrowemu odżywianiu Dietomat.pl
Dieta kulturysty? Niekoniecznie, ale sprawdź jak możesz polepszyć swoje rezultaty dzięki zdrowemu odżywianiu Dietomat.pl

A więc zaczynamy… tradycyjnie od śniadania.

1. Omlet z kaszy jaglanej + sałatka warzywna

omlet:

– kasza jaglana 4 łyżki, 48g

– jajo 3 średnie sztuki, 132g

– rukola 1 garść, 20g

– pietruszka, natka 2 łyżki, 8g

– twaróg chudy, 2 plastry 60g

– oliwa z oliwek, 1 łyżka 7g

Kaszę ugotuj, następnie zmiksuj na masę. Dodaj jajo i pozostałe zielone dodatki. Całość dopraw szczyptą soli i pieprzem ziołowym. Smaż na oliwie z obu stron, na omlet.

sałatka:

– pomidor, 1 średnia sztuka, 220g

– sałata, 3 garści, 45g

– oliwki zielone, 1 łyżka, 20g

– papryka czerwona, ½ małej sztuki, 72,5g

– ogórek kiszony, 1 średnia, 60g

– oliwa z oliwek, 1 łyżeczka, 4g

Warzywa umyj i pokrój, a sałatę porwij na kawałki. Całość wymieszaj i skrop oliwą z oliwek. Możesz dodać ulubionych przypraw do smaku.

Drugie śniadanie

2. Placki gryczane z borówkami

– kasza gryczana, 4 łyżki, 60g

– maślanka, 1/3 szklanki, 72g

– daktyle suszone, 3 średnie sztuki, 15g

– olej kokosowy, 1 łyżeczka, 10g

– borówka amerykańska, garść, 40g

Kaszę zmiel na mąkę. ( chyba, że dysponujesz mąką gryczaną). Daktyle wcześniej namocz we wrzątku, żeby zmiękły. Po ok. godzinie odcedź i zmiksuj je z odrobiną wody na słodki mus. W misce wymieszaj mąkę, dodaj maślankę, olej, mus daktylowy i całość dokładnie wymieszaj. Placuszki smaż na rozgrzanej patelni teflonowej. Podawaj z borówkami.

Obiad.

3. Pieczona wołowina w marynacie miodowej z komosą ryżową i warzywami

– wołowina, polędwica surowa, 180g

– sos sojowy, 1 łyżeczka, 5g

– miód, 1 łyżeczka, 12g

– oliwa z oliwek, 1 łyżeczka, 4g

– komosa ryżowa ( quinoa), 7 łyżek 98g

Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30 minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.

grillowane warzywa:

– bakłażan, 3 plastry, 60g

– cukinia, ½ małej sztuki, 60g

– papryka zielona, ¼ małej sztuki, 35g

– papryka czerwona, ¼ małej sztuki, 35g

– pieczarka surowa, 5 małych sztuk, 50g

– oliwa z oliwek, ½ łyżeczki, 2g

Warzywa umyj, pokój na większe części, dopraw ziołami, skrop oliwą i grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku. Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.

Gotowane na parze warzywa:

– marchew, 1 mała sztuka, 70g

– kalafior, 5 różyczek 100g

Warzywa umyj, obierz, pokrój i ugotuj na parze.

Podwieczorek lub przekąska po obiedzie.

4. Koktajl truskawkowo-kokosowy

– płatki owsiane, 4 łyżki, 40g

– truskawki, 10 średnich sztuk, 170g

– banan, ½ małej sztuki, 62,5g

– wiórki kokosowe, 1 łyżka, 6g

– mleczko kokosowe, 2 łyżki, 36g

Mleko kokosowe przed otwarciem wstrząśnij, a po otwarciu dobrze wymieszaj. Płatki namocz (min. 10 minut wcześniej). Truskawki (możesz użyć mrożonych- wówczas rozmroź je wcześniej), banana i wiórki wrzuć do blendera. Dodaj płatki i mleko. Całość zmiksuj.

Kolacja, ostatni posiłek.

5. Makaron z botwinką

– soczewica zielona, 1 łyżka, 12g

– rukola, 1 garść, 20g

– suszone pomidory w oleju, odsączone, 2 średnie sztuki, 40g

– botwina, z liśćmi, (młode buraki) 100g

– cebula, ½ małej sztuki, 35g

– czosnek, 1 ząbek, 5g

– makaron pszenny razowy, ½ szklanki, 45g

– ser gorgonzola, 1 plaster, 15g

– olej kokosowy, ½ łyżeczki, 5g

Makaron, najlepiej kokardki ugotuj, wrzucając do wrzątku. Soczewicę wcześniej namocz ok. 30 minut, a następnie ugotuj. Młode buraki ( botwinka) ugotuj na parze, łodygę pokrój na części, a liście porwij. Przesmaż z pokrojonym czosnkiem i cebulą na oleju. Dodaj pokrojone suszone pomidory. Dopraw ulubionymi ziołami i solą himalajską. Dodaj na koniec makaron, pokrojony w kostkę ser i soczewicę oraz rukolę. Całość dobrze wymieszaj.

Nasza dieta ma oczywiście swoje parametry, czyli wartość kaloryczną i zbilansowanie.

*DIETA: 2600KCAL, 20% BIAŁKA, 30% TŁUSZCZU, 50% WĘGLOWODANÓW

* jedynie przykładowa dieta, z 5-cioma posiłkami, ze zwiększoną zawartością białka,

– pory posiłków nie zostały określone, pozostawiamy dowolność

Po więcej zapraszamy na naszą stronę Dietomat.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *